目の健康(2020/6/13)

ネット社会が発達してパソコン、スマホなどで目を
酷使することが多くなりました。
疲れ目対策として有効なものの中の一つに立体視があります。

立体視
立体視のメカニズム
目の構造 
目に効くトレーニング!3Dブックマジカルより

目の構造

 

私たちの目は、上の図のような構造になっています。
光が目の表面にある角膜を通り、虹彩(カメラでいう絞り)
が瞳孔を通って目の中に入る光の量を調整します。
水晶体(カメラでいうレンズ)で光を屈折させることで
ピントをあわせ、網膜(カメラでいうフィルム)に
焦点を結びます。
その網膜に集まった光が、視神経を通じて信号として
脳に伝達することで、像として認識され、「見る」ことができるのです。
角膜を通った光は、瞳孔と虹彩によりほどよい量に調整され、
水晶体と呼ばれるカメラのレンズにあたる部分に伝わります。
瞳孔や虹彩が光の量を調整するのに対し、
水晶体は光の屈折を調整してピントを合わせる網膜に
焦点を結ぶ働きをします。
水晶体は、近くのものを見るときは厚くなり、
遠くのものを見るときは薄くなります。
この水晶体の厚みを調整しているのが、毛様体の毛様体筋
という筋肉です。
毛様体と水晶体を結び、水晶体を支え、毛様体筋の調整力を
伝えるのがチン氏滞(網様小帯)です。
近くのものを見るときには、毛様体につながっているチン氏滞
がゆるみ、弾力性のある水晶体が厚みを増して、
ピントを合わせます。
また、遠くのものを見るときは、チン氏滞が緊張し、
その影響で水晶体が薄くなります。
つまり見えるものとその距離に応じて、水晶体の厚さを調整して
ピントを合わせ、網膜に焦点を結び、
視神経を通じて脳に伝達され、「見える」というわけです。

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何故、立体視が視力を回復させるのか
細かい文字をパソコン、スマホなどのディスプレイや
近い距離で本ばかり見ていると
同じ目の焦点の当て方でものを見続けることになります。
どの体の部位でもそうですが、同じ姿勢で長時間いると
血流が悪くなり、様々な障害が起こります。
代表的なものにエコノミー・クラス症候群があります。
映画館で長時間座位でいて、体が痛くなった経験が
ある人も多いと思います。
適度に一定の時間、同じ姿勢でいたら、
姿勢を変える必要があります。
これが目にも当てはまります。
パソコン、スマホを長時間使うときは、
正しい姿勢で見て、体の姿勢も座り直したり、
ディスプレイの視線を別の距離に移したりすると
予防ができます。
立体視の基本は、一つの絵の中に二つの同じ画像が
埋め込まれていて、二つの画像を一つにすることで
平面の一つの絵の中から立体的な3D画像に焦点を合わせます。
この作業で通常ものを見ている状態から、
一つの絵の中の二つの同じ画像を一つの3D画像に
合わせることで、水晶体の厚さを変えて、
水晶体の厚みを変えて焦点を合わせるトレーニングになります。
簡単に言うと、柔軟性のある目を保つことができます。
目の柔軟性を保つことは重要です。
疲れ目があると、肩こり、頭痛の原因になったりします。
ストレスになり、集中力に欠けたりします。
色々な3Dブックを試して目の健康を保ってください。

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瞑想CDブック特集(2020/6/11)

仕事は熱意を持ってやらなければなりません。
仕事を成功させるには、明確な目標を立てて、
熱意を持って、失敗から学び、
逆境をバネにすることにより、
より成功する人間になります。
仕事をする上で、障害は避けることができません。
コロナウィルスや、台風などの自然災害は
我々にはコントロールできません。
避けることのできない困難は、
誰しもが経験することです。
様々な問題解決法があります。
瞑想もその中の一つでメンタルヘルスに有効です。
嫌なことがあったりした時に、
瞑想CDを聞くと、気分を変えることが出来ます。
お金をもらって仕事をしているのだから、
苦労をするのは当然のことです。
努力いらずで済ませられる仕事などありません。
中でも人間関係の問題がメンタルヘルスに大きく関係してきます。

マインドフルネスストレス瞑想CD
最高の休息法瞑想CD 久賀谷亮著
瞑想は単純な方法だからといって、
その可能性を疑ってはならない。
自分の内面から真実を見つけられないなら
何処に真実があるのだろうか。
我々が生きているのは今であるのに
我々の思考のほとんどが過去のこと未来の心配事に費やされている。
大事なのは今の自分のなすべきことに集中することだ。
J・カバットジン
最高の休息法瞑想CDブックは、マインドフルネスストレスの
基本的な技法をマスターできるようになっています。
このCDで
今日あった、嫌な思いや、不安、心配などは、
このCDブックで消し去り今の自分のなすべきことに
集中することができるようになります。

引き寄せの法則瞑想CDブック エスター・ヒックス著
引き寄せの法則は、自分の考えが、
良いものであろうと、悪いものであろうと引き寄せてしまう
という法則です。
イントロダクション
皆さんが「許容・可能」にする状態にあると、
つまり心を鎮めているとき、あるいは意識を集中して、
抵抗する思考を完全に手放したり減らしたりすると、
皆さんの「波動」は自然に高まります。
波動が高まるとは、「本当の自分と調和した波動」に、
皆さんの「ソース」の周波数に、皆さんの「内なる存在」の周波数に
どんどん近くなっていく、ということです。
そして、波動が調和していれば、皆さんは元気で幸せに
生きていけます。
このCDを聞くことで、抵抗のパターンから「許容・可能」のパターンへと、
波動を変える訓練をすることになるのです。
そうすれば、そのうちいつでも自然に「気分のいい思考」が
できるようになります。
気分のいい思考を探して抵抗を手放せば、皆さんの「波動」は
高まります。
このCDを聞けば、物事のありのままを捉えることができるようになり、
嫌なことに、抵抗している自分に気づき「波動」を変えていくことにより、
物事の本質を見抜き、嫌な出来事からでも反面教師を見つけ、
更に成長できるでしょう。

聞くだけで引き寄せが起こるCDブック 村山友美著
音にはパワーが秘められています。
このCDには、波の音、ピアノ、自然音、小鳥のさえずりなどの
心癒やされる音の数々が収録されています。
良い音によって、あなたの「波動」は高まり、
良い引き寄せが起こります。

宇宙とつながる最強のワークブック はせくらみゆき著
このCDは、チャクラ瞑想ができます。宇宙からの7つの贈り物として、
人体の宇宙エネルギーの通り道である7つのチャクラに
宇宙エネルギーが通る音楽とアファメーションが収録されています。
このCDによって、宇宙とつながり波動が高まります。
様々な瞑想CDブックを紹介しましたが、
瞑想CDブックを沢山持つと、その日の気分で
瞑想法を変えて楽しむことができます。
メンタルヘルスにとても効果があります。
仕事で嫌なことがあっても瞑想CDブックで、
良い波動に変えて自分を成長させていきましょう。

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医療福祉職は肉体労働です。
健康を維持することが重要になります。
このページでは私なりの介護職の健康法をご紹介
させていただきます。

2020.5.3
介護ストレスに対処する瞑想法
目次
1、 介護職はどんな時にストレスを感じるのか
2、 介護ストレスへの瞑想の効果
3、 対応策
・マインドフルネス
・自律訓練法
4、 まとめ

1、介護職はどんな時にストレスを感じるのか
介護職のストレスには、肉体的なストレスと、精神的なストレスがあります。
肉体的な疲労は重度の患者さんを介護すると腰痛が起きたりします。
介護の疲労から来る肉体的な痛みが挙げられます。
現在、介護は非常に重要な仕事で、できる看護師さん介護士さんは
施設の間で奪い合いになっています。
新人の看護師さん介護士さんは、高齢化社会での重要な使命感を
受けて就職された方々だと思います。
現場に入って実際に介護ストレスを感じると理想と現実のギャップに
驚かれるでしょう。
私は32年間、複数の高齢者の多い施設で理学療法士として働いてきました。
何処の職場でも同じで、食事介助、排泄、オムツ交換、お風呂で手一杯です。
最近ではコロナ対策のように感染症には過敏になっている職員さんも
少なくありません。
私の経験では肉体的ストレスより精神的ストレスの方が大きいと言えます。
ある特別養護老人ホームに1年間、理学療法士の仕事をしたときに、
年上の介護職員から言われたことは、「あなた介護の仕事は何もできないのね。
そんなことなら能力がないと思われても仕方ないわよ」などと言われました。
介護の精神的ストレスは高齢者の特徴が大きく影響します。
介護を受けるので当たり前ですが、
・高齢者はマイペースです。
・コミュニケーションが難しい人の割合が多くなります。
・年を取ると若い頃のように動けません。
・身体的、精神的な疾患を複数煩っているので、職員への要求も多くなります。
・介護のお仕事には時間制限があります。
上記のように、高齢者は職員が思うようには動いてくれません。
転倒リスクなどもあり精神的にストレスを感じている職員さんが多数いました。

2、 介護ストレスへの瞑想の効果
精神的なストレスは、過去の嫌な思い、未来への不安が原因となります。

最高の休息法 久賀谷亮より
はじめにー科学的に正しい「脳の休め方」
「いつも疲れている、どれだけ休んでも眠ってもダルい」
「集中力がなく、いろんなことが気になってしまう」
そんな人は、身体ではなく、脳が疲労しています。
温泉旅行に行っても、休みの時に寝ても回復しない疲労があります。
それが脳の疲れです。脳には脳の休め方があるのです。
脳疲労は肉体的疲労とは根本的に異なりますから、
どれだけ身体を休めても、知らないあいだに、どんどん蓄積されていきます。
瞑想は手軽でありながら、脳疲労にかなりの有効性が期待できることが
最新の研究で解明しつつあります。
脳は「何もしない」でも、勝手に疲れていく
「瞑想」と聞くと「そんな面倒なことをしなくても、頭を休めれば
脳は休まるはずだ」と考える人が多いです。
しかし、残念ながら、どれだけ無為な時間を過ごしても、
それだけではあなたの脳は休まりません。
脳は、その割合に対し体の20%ものエネルギーを消費します。
この脳のエネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワーク
(DMN)という脳回路に使われています。
DMNの特徴は、
何もせず、ぼんやりしているときにも働き
脳の消費エネルギーの60~80%を占めます。
つまり嫌な思いをしたあと、ずっと嫌なことを考え続けてしまうのです。
DMNの活動を抑える脳構造をつくっておかないと、
あなたに真の休息は訪れないということです。
様々な瞑想法がありますが、私は以上はすべての瞑想法の共通点だと思います。

3、対応策
・マインドフルネス
マインドフルネス瞑想法を始めると、自分が自分自身について何も知らない、ということがわかるようになります。自分は知っていると思い込んでいるだけだということに気付くだけでも、自分の考えを見抜き、ものごとをありのままに知覚するための第一ステップになると言えるでしょう。
私たちは自分のことは自分が一番知っていると思っています。マインドフルネスだけでなく様々な瞑想法が本当の自分に気づいていないことを重視しています。
我々は成果を急ぐあまり自分を見失いがちです。
良い成果を焦るためだけに瞑想を使おうとするのは無理があります。
遠回りの様でも「今」の自分に集中して自分を見つめ直すことがマインドフルネスの本質であると思います。
「最高の休息法」の久賀谷亮さんが最後に書いています。
「マインドフルに生きるということ」火が燃えるとき、薪の間には呼吸する空間がある。として、ジュディ・ブラウンの「火」を引用しています。
薪を燃やし続けるためには、薪の間の空間が欠かせないのです。
その空間こそが休息です。
我々がやってきたのは、お金をもうけたり、いい仕事がしたい、いい生活がしたいという個人の能力を高めようとする成長の方法でした。
その裏でないがしろにされてきたのは休息の方法です。
人生は帆で風を受けて進むヨットのようなものと、
J・カバット・ジンはマインドフルネスストレス低減法で述べています。
如何に人生の荒波と潮風を帆で受けて自分が進みたい方向に操作できるか。
そのツールがマインドフルネス瞑想と言えます。
呼吸と思考をコントロールする力がつき人生の荒波と潮風を帆で受けて自分が進みたい方向に操作できるようになるのではないかと私は考えています。
これをどのように介護ストレスの解消に役立てるかですが、
マインドフルネス呼吸法をすると、「今」の自分に集中できるようになります。
デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)に刻み込まれた仕事での
ストレスにより休んでいる時でも仕事の嫌なことを思い出してしまう。
明日の仕事のことを思うと憂鬱になってしまう。
という脳疲労の緩和に役立てることができます。

・自律訓練法
ストレスについて
ストレスいとは何か(ストレスに克つ自律訓練法 笠井仁著より)
「ストレス」は元々、物理用語で「張り」を意味する言葉でした。楽器の弦やテニスラケットのガットが張っている状態が程よくストレスがある状態といえます。 この弦が程よく張れていると楽器は良い音を奏でたり、テニスでボールをうまく打ち返すことができます。 この言葉を借りて心や体のピンと張れている状態を指すのが、今一般用語となっています。 心理学では心身に影響する日常生活すべての刺激を「ストレス」と扱うように思われます。 適度な楽器の弦やガットの張りは非常に良いものですが、たるんでいては良い音も出ませんし、十分にボールを打ち返せません。逆にあまり強く張りすぎると、すぐに切れてしまいます。丁度良い張り具合の時がもっともよい状態で使うことができます。 このことは、心や体のストレスの場合にも当てはまります。「心に張りがある」「張りのない仕事」などという言い方をされます。この「張り」が心理学用語の「ストレス」です。 ストレスが全くないとたるんだ状態です。一方、ストレスが強すぎても空回りしてしまいます。

良いストレスと悪いストレス
ストレスの量
適量のストレスはストレス喚起度を上げていくと、仕事の能率度・健康度を向上させます。
仕事を始めたばかりで新たな知識、技術が学べることは「良いストレス」です。 しかし、その量が
ある一定の量を超えると仕事の能率が下がってきます。私はこの文章を打ち始めたときは、
新しい知識を皆さんに提供できるということで適度な張りでしたが今は疲れてきました。
過剰に作業を続けると、このように能率が下がってきます。
この状態が「悪いストレス」といえます。
ストレスの質
現代社会では様々な出来事がストレスとなります。自分の家族を亡くす、リストラ、会社の倒産、離婚、大地震などの災害などは自分の力ではどうにもならないストレスなので重大な鬱に陥りやすいです。このような種のストレスはないに越したことはありません。介護現場での人間関係、同僚との意見の相違、介護ミス、過重労働などは避けて通ることはできません。 ストレスを感じてもそれをいかにうまく対処するかが重要になります。
ストレスのやわらげ方
状況をどのように受け止めるかでストレスの度合いは変わってきます。     難題に遭遇した時、正面からそれにぶつかっていてはストレスにつぶされるだけなので、それに脅威を感じて逃げるだけでなく(種類によっては逃げることが必要になる) 問題から目をそらすことなくストレスの難題を客観的に分析し、結果を予想してそれが現実的なものであるか検討しましょう。 仕事に対して他の考え方はないかと探してみたり、山のような仕事には、仕事をリストアップして締め切りの近いもの、すぐに片付きそうなもの、そうでないものなどで優先順位を決めて仕事を進めるなどはストレスを軽減します。 職場の理解、同僚、仲間の協力、家族の力などが問題解決の推進力になります。

佐々木雄二先生の「自律訓練法の実際」には、自律訓練法の歴史、理論、実践法が非常に簡潔に書かれています。
正式に自律訓練法の習得をするには、本書を熟読し手順通りに訓練を進めていくのが望ましいと思います。
私は17歳の時、平井富雄先生の「自己催眠術」を読んで独学で始めました。 「手が重く暖かい」という公式を本の手順通り練習していきました。 本は初心者を対象にして書かれているので基本的な基礎知識から臨床応用の実際まで体系的に書かれています。
医師に相談する必要のある疾患は「自律訓練法の実際」に書かれています。
それ以外の人は副作用はあまり心配する必要はありません。
後は、本を最初から完全に理解してから練習に入ろうとすると時間が、かかりすぎたり、
途中で挫折する可能性が高いので、理論的なことや細かい注意点は目を通す程度にして、
「標準練習」気持ちが落ち着いている、両腕両足が重たい、暖かい、心臓が静かに規則正しく打っている、楽に呼吸している、おなかが暖かい、額が涼しい、の第一公式から第六公式までをとにかく経験してこのような感覚か!と大ざっぱに体験することをお勧めします。
最初は練習中に何かの邪魔が入ったら効果が薄いですが、熟練すれば、どんなところでも電車で立っていても、少しの待ち時間でもできるようになります。
本を読んでマスターするのも良いですが「自律訓練法」のナレーションCDは結構簡単に手に入ると思います。
ナレーションCDを用いたほうが本を読んで自分で公式を唱えるより努力せず力まずできる。というメリットがあります。You tubeでもあります。
「自律訓練法」(youtubeの動画にリンクしています)           クリックして試聴してみてください。
自律訓練法は100年前に開発された方法でありながら、
最高のリラクゼーション法です。介護ストレスの緩和にも有効です。
自律訓練法は純粋な精神療法ですが、私は瞑想の一つと考えています。
まだまだ様々な瞑想法がありますが全てを紹介することはできないので、
これくらいにしておきます。

【中古】ストレスに克つ自律訓練法 / 笠井仁

価格:440円
(2020/5/3 19:59時点)
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4,まとめ
今回は瞑想を中心に介護ストレスを解消する方法を紹介してきました。
瞑想の効果が期待できるのは介護ストレスだけではありません。
「瞑想なんてどうせ暗い奴がやるんだろ」
と思われる方も多いと思います。
ネットを検索すれば様々な介護ストレスの対策が書かれています。
それとは別にマインドフルネスを中心とした瞑想法も偏見を持たずに
試してみてください。
心的ストレスにはリラクゼーション法が非常に有効で、
マインドフルネスの言う「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」を
リセットして、呼吸に集中し「今」の自分の身体を再認識して
未来への不安、過去の嫌な思い出に囚われている自分を知り、
今日を1日精一杯生きることで介護ストレスを予防
することができると思います。
この風変わりな介護ストレス対策で
高齢化社会での重要な使命感を受けて就職された優秀な看護師さん、
介護士さんの燃え尽き症候群を無くす手助けになれれば幸いです。

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